A pesar del mito, ambos cuentan con una cantidad de calorías similar. Sin embargo, el integral presenta mayores ventajas a nivel nutritivo y dietético. Te contamos por qué.

En el terreno de la nutrición y las dietas, aún existe una falsa creencia bastante extendida que asegura que el pan integral (sólo por el hecho de llevar ese ‘apellido’) aporta muchas menos calorías que el pan blanco. Sin embargo, aunque el contenido calórico es algo inferior, no hay tanta diferencia como se cree en la energía aportada por uno y otro. Entonces, siendo esto así, ¿por qué el pan integral está considerado como un mejor ‘amigo’ de la salud y la silueta?, ¿qué cantidad exacta de calorías aportan ambos panes?

La diferencia fundamental entre el pan integral y el blanco es que el primero se elabora a partir de harinas sin refinar, (estando formado por harinas de diferente grado de extracción, con mayor o menor cantidad de salvado), lo cual hace que este tipo de pan tenga un mayor valor nutritivo que el pan blanco, ya que es más rico en fibra, vitaminas del grupo B y sales minerales. En este sentido, se ha de tener en cuenta que, cuanto menos refinada esté la harina, más nutrientes conservará. ​

​Por su parte, el pan blanco se elabora con harinas refinadas, a las que se les ha eliminado gran parte del salvado, por ello, aunque sigue aportando una cantidad elevada de almidón, contiene menos fibra y micronutrientes de los mencionados previamente, que se pierden con el grano no utilizado. ​

De esta forma, la principal diferencia entre el pan blanco y el integral es la cantidad de fibra y micronutrientes que contienen, que son superiores en el pan integral, ya que la cantidad de calorías aportadas por ambos tipos es muy similar.​
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Además, el pan integral, por su alto contenido en fibra contribuye a la regulación de las funciones intestinales y su consumo está asociado a una menor prevalencia de enfermedades como la diabetes de tipo 2 o la hipercolesterolemia. De hecho, las guías alimentarias americanas, recomiendan que la mitad de las raciones aconsejadas del grupo de los cereales (pan, cereales, pasta y arroz) se consuman en su versión integral.

Además, el pan integral, debido al salvado proporciona ciertas características organolépticas:

• El pan tiene un olor más fuerte y ácido, aunque agradable.
• El color es más oscuro y la cortez más gruesa, lo que hace que se proteja la miga de pan y el tiempo de conservación se alargue.
• Si el pan ha sido elaborado con levadura natural, el salvado se ablandará y no se notará en la textura, pero si se ha mezclado con harina blanca puede que nos encontremos con fragmentos de salvado.
• Los ojos del pan (agujeros de la miga), son de tamaños desiguales, cosa que no sucede en el pan blanco, donde lamiga es más uniforme debido a la Hmayor extracción de la harina.

Según los datos de la tabla observamos que por cada 100 gramos de pan, ambos tipos aportan una cantidad de calorías similar, siendo de 277 Kcal en el caso del pan blanco frente a las 258 Kcal que contiene el pan integral.

Asimismo, vemos que el pan integral tiene un mayor valor nutricional, al poseer una mayor cantidad de fibra (más del doble que el pan blanco) y una cantidad superior de vitaminas y minerales.

¿Lo mejor? Combinar el consumo de pan blanco o refinado con el de pan integral. Muchas veces la dieta habitual es muy pobre en fibra, por lo que es bueno consumir alimentos ricos en este nutriente para conseguir una buena salud intestinal.

Fuente: Revista AMASAR